Muskelregeneration und Wiederholungsbereiche

0 - 6 Kraft
7 - 12 Hypertrophie
12+ Ausdauer

Diese Aufteilung ist einem Zufall geschuldet, der durch die üblichen und altbewährten Trainingsmethoden entsteht.

Gehen wir einmal in die Tiefe.

Regeneration von Muskelfasern:
1. Glucosespeicher füllen  (Kraft & Pump)
2. Mikrotraumata beseitigen
3. intramuskuläre Koordination auf Vordermann bringen  (Kraft)
4. Zellbestandteile, vorrangig Mitichondrien (Zellatmung) und Glucosespeicher, optimieren  (Kraft & Ausdauer)

An diesem Punkt haben wir Kraftzuwachs ohne signifikanten Massezuwachs.

5. Dickenwachstum der Muskelfasern über das alte Limit hinaus (Superkompensation)

Phasen 1-4 benötigen nun sagen wir mal 48 Stunden. Phase 5 weitere 24 Stunden.

Trainiert man 48 Stunden nach Trainingseinheit A erneut Trainingseinheit A, dann kommt es zu keiner Phase 5.
Alles beginnt von Neuem und man hat Kraftzuwachs ohne Masseaufbau.

Wiederholungen im niedrigen Bereich bedeuten (wenn man kein Training für Kinder machen möchte) höheres Gewicht und somit mehr Mikrotraumata und eine ungleich höhere Belastung für Gelenke und ZNS.
Dies erhöht die Dauer von Phase 1-4. Hat zur Folge, dass die Chance, dass Superkompensation vor erneuten Verletzungen stattfinden kann sinkt.
Ergebnis: Mehr Kraftzunahme, ohne Massezunahme.

Wiederholung im mittleren Bereich mit moderatem Gewicht (70-85% 1RM) senken die ZNS/Gelenkebelastung und verursachen weniger Mikrotraumata.

Wiederholungen im hohen Bereich beanspruchen vor allem Energiereserven (Sauerstoff und Glucose v.a.), verursachen dabei aber kaum Mikrotraumata. Der Muskel hat quasi in seiner Regeneration keine Aufgaben, außer Glucosespeicher und Mitochondrien zu optimieren. Im schlechtesten Fall fällt der Reiz so gering aus, dass überhaupt keine Superkompensation stattfindet.

Letztendlich muss man alles aufeinander abstimmen. Möchte man viel Hypertrophie erreichen, dann muss man den Erholungszeitraum verlängern (oder effektiver gestalten durch mehr Nahrung und andere regenerationsfördernde Maßnahmen) oder die Belastung senken, ohne dabei zu wenig Wachstumsreiz zu verursachen.

Alle Muskelfasern zu rekrutieren ist relativ schwierig, jedoch am besten machbar mit viel Abwechslung.
Das Wachstumspotenzial der "schnellen" Muskelfasern (hohe Wdh Zahlen) ist jedoch relativ gering, wenn auch nicht irrelevant. Dennoch ist es nicht möglich nur "tiefe" oder "langsame Muskulatur" oder irgendwas zu isolieren. Jede Wdh-Anzahl in jedem Bereich rekrutiert jede Art von Muskelfasern.

Die meisten Metastudien sagen, dass der mittlere ( 6-8 ) bis hohe ( 10-12 ) Bereich für den durchschnittlichen naturalen Athleten und ein "verhältnismäßig hohes Volumen" mit einer Frequenz die einen Muskel 2/Woche belastet am besten sind, für das Ziel der Hypertrophie.

Dass Strongmen dünnere Arme haben, als Bodybuilder liegt nicht zuletzt am Verhältnis von Kraft zu Umfang. Würden Bodybuilder ihren Muskeln nicht die nötige Regenerationszeit zukommen lassen, dann hätten sie in etwa die selbe Menge an Kraft aber weitaus dünnere Arme. So wirkt es, als wären Bodybuilder schwach, sind sie doch ihres Trainingsstandes entsprechend stark. Ihr Ziel ist es eben nur, dass die Muskelfasserdicke ungleich mehr zunimmt auf einen Stärkezuwachs, bei dem bei Strongmen in Anbetracht ihrer Trainingsgestaltung, eben viel weniger passiert.
Merke: Bodybuilder sind nicht schwach, Strongmen scheren sich nur nicht um die Dicke ihrer Muskelfasern!

(Meine persönliche Erfahrung entspricht dem ganzen im Übrigen. Ich habe 2-3 Jahre vorrangig im niedrigen Bereich trainiert (und viel zu wenig gegessen) und habe mich gewundert, warum im Studio überall Atzen (im Vergleich zu mir) umherlaufen die mit meinen Aufwärmgewichten trainieren ...)