Trainingslog, Woche 1 - Umstellung Trainingssystem

Platzhalter. :3

2 Pläne kommen erst mal rein. Der eigentliche 2er Split (Extremitäten / Torso) für Aufbau, der geplant war und ein neuer umgestellter ohne Beine, da mein Bein aufgrund eines "Rückfalls" erst mal nicht (stark) belastet wird und das wohl auch dann noch so sein wird für den Anfang.

TE 1 - XX.XX.2012; Extremitäten leicht

Beinpresse 4x6 

xxx Kg | xxx Kg | xxx Kg xxx Kg

Wadenheben, Maschine 3x30

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Beinbizepscurls Maschine 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Trizeps Dips 3x5

Bizepscurls KH, sitzend 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Unterarmcurls, stehend 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Trizepsdrücken, vorgebeugt über Kopf am Kabel 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

TE 2 - XX.XX.2012 - Torso

Klimmzüge vorne breit 4xMax

Einarmiges Bankrudern, KH 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Schrägbankdrücken, KH, 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Militarypress / Schulterdrücken stehend, LH 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg
Seitenheben, KH, stehend, 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Butterflys, Flachbank, KH, 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Shrugs / Schulterheben, Kabel 2x8

xx Kg | xx Kg

Breites Latziehen, Maschine 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Butterfly rückwärts, Maschine, 2x8

xx Kg | xx Kg

Laufband, 20 min

TE 1 - XX.XX.2012 - Extremitäten schwer

Frontkniebeuge oder Kniebeuge, 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Kreuzheben, 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Wadenheben, Maschine 3x30

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Beinbizepscurls Maschine 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Trizeps Dips 3x5

Bizepscurls KH, sitzend 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Unterarmcurls, stehend 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Trizepsdrücken, vorgebeugt über Kopf am Kabel 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

TE 2 - XX.XX.2012 - Torso 2

Klimmzüge vorne eng, Hammergriff 4xMax

Einarmiges Bankrudern, KH 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Bankdrücken, LH, 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Militarypress / Schulterdrücken stehend, LH 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Seitenheben, KH, stehend, 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Butterflys, Flachbank, KH, 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Shrugs / Schulterheben, Kabel 2x8

xx Kg | xx Kg

Breites Latziehen, Maschine 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Butterfly rückwärts, Maschine, 2x8

xx Kg | xx Kg

Fahrradergometer, 20 min

Beinschonend:

TE 1: Arme & Brust

Leicht, wie gut es geht:

Beinpresse  

Wadenheben, Maschin

Beinbizepscurls Maschine

Trizeps Dips 3x5

Schrägbankdrücken, KH, 4x6 / Bankdrücken, LH, 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg / xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Bizepscurls KH, sitzend 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Butterflys, Flachbank, KH, 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Unterarmcurls, stehend 3x8

xx Kg | xx Kg | xx Kg
Trizepsdrücken, vorgebeugt über Kopf am Kabel 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

TE 2: Rücken & Schulter

Klimmzüge vorne breit 4xMax  / Klimmzüge vorne eng, Hammergriff 4xMax
Kreuzheben, so gut wie möglich

Einarmiges Bankrudern, KH 4x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg | xx Kg

Militarypress / Schulterdrücken stehend, LH 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Seitenheben, KH, stehend, 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Shrugs / Schulterheben, Kabel 2x8

xx Kg | xx Kg

Breites Latziehen, Maschine 3x6

xx Kg | xx Kg | xx Kg

Butterfly rückwärts, Maschine, 2x8

xx Kg | xx Kg